Scuola Calcio EliteRecupero dopo lo sforzo fisico: i segreti per tornare in campo!

17 Febbraio 20190

Quando si pratica uno sport , l’allenamento e l’alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo.

Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni muscolari provocati da una pratica sportiva intensa e ristabilire le condizioni ottimali per affrontare nuovi carichi di lavoro. I tempi di recupero variano da sportivo a sportivo in funzione dell’età, della corporatura e del livello di allenamento ma, in tutti i casi, è importante prevedere una serie di azioni da attuare dopo lo sforzo fisico con la giusta tempistica e, ovviamente, senza creare un ulteriore affaticamento. Per recuperare correttamente da uno sforzo fisico, tutto ciò che occorre è:

  • Stretching
  • Molta acqua
  • Alimenti ricchi di carboidrati
  • Cuscino

 

Mai senza stretching!

Innanzitutto, nella routine di un qualsiasi sportivo, deve entrare a far parte uno stretching effettuato immediatamente dopo l’allenamento. Questi movimenti sono finalizzati a distendere, ma senza forzare, i comparti muscolari più coinvolti nell’attività fisica: i muscoli delle gambe, le braccia, i dorsali e le cervicali. Eseguendo dopo ogni allenamento una sessione di stretching della durata di 10/15 minuti, si può sfuggire alle tensioni e al conseguente dolore provocato dai microtraumi post-allenamento. Inoltre, lo stretching facilita il drenaggio delle tossine (acido lattico) che tendono ad accumularsi nelle fibre muscolari in contrazione, riducendo la sensazione di rigidità muscolare che si prova dopo un allenamento intenso.

 

Bere, bere, bere!

Dopo uno sforzo fisico, il primo passo per un recupero ottimale è reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Recuperare i liquidi persi è fondamentale per ripristinare nel corpo l’equilibrio idrico che permette il passaggio dalla fase catabolica – il processo metabolico che partendo dalle sostanze ingerite produce l’energia necessaria per l’esercizio fisico – a quella anabolica che, agendo in modo esattamente opposto, è responsabile dell’approvvigionamento dell’energia e della formazione di tutti i tessuti del corpo. Il consiglio è di bere parecchia acqua, evitando possibilmente quella gassata e ricorrendo talvolta a bevande ricche di sali minerali, come i più conosciuti integratori in commercio.

 

Il recupero a tavola

Per un recupero ottimale, oltre a ciò che si beve, è importante anche ciò che si mangia! Precisamente, dopo ogni sessione di allenamento o al termine di una partita, è utile assumere carboidrati e zuccheri allo scopo di riportare ad una quota ottimale i livelli di glicogeno, la “benzina” di cui si nutrono i muscoli del corpo umano. Di conseguenza, successivamente ad uno sforzo fisico intenso, a tavola non possono mancare pasta, riso, cereali, pane, miele e marmellata. Ovviamente, non bisognerà esagerare perché, quando vengono assunti abitualmente troppi carboidrati, si corre il rischio di ritrovarsi in sovrappeso e ciò diventerebbe un ostacolo per un corretto recupero.

 

Un alleato in più: il cuscino

Un altro espediente che si può adottare per accelerare il recupero da sforzo fisico è quello di dormire con le gambe “in scarico”, ovvero in posizione elevata rispetto al cuore. Può farlo chiunque e non servono degli attrezzi speciali, basta mettere un cuscino sotto ai piedi! Questa posizione permette al sangue di circolare meglio e non farà svegliare al mattino con la sensazione degli arti inferiori rigidi, tipica del giorno successivo ad uno sforzo fisico.

 

L’importante è non avere fretta!

Le particolari “tecniche” appena illustrate sono indicazioni di massima che devono essere adattate alle singole caratteristiche ed esigenze. Dovranno essere calibrate in funzione del grado di preparazione psicofisica raggiunta, dell’età, del peso, della quantità e qualità del sonno, del tipo di alimentazione, della specificità dello stress derivante dall’attività fisica eseguita. In pratica, occorre personalizzare il recupero, come abitualmente si fa con l’allenamento, assecondando i ritmi del corpo ed evitando gli eccessi. Infine, è utile ricordare che è possibile implementare le proprie capacità di recupero: più frequentemente ci si allenerà prestando ogni volta le necessarie attenzioni, minori saranno i tempi affinché il corpo torni pronto a muoversi!

 

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